Stress e dieta

a cura della Dott.ssa Iolanda Frangella – Nutrizionista

Se c’è oggi una causa comune alla quale tutti imputiamo responsabilità per condizioni varie ed eventuali, quella è lo stress. Ma cosa succede esattamente quando viviamo un evento, una situazione più o meno stressante? E che correlazioni ci sono con alimentazione e peso corporeo?

Partiamo dal principio: in condizioni di affaticamento psico- fisico (stress), le nostre ghiandole surrenali aumentano la secrezione di cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”. Il cortisolo ci permette di reagire con prontezza e lucidità a situazioni di pericolo o momenti di panico. Questo, dal punto di vista evolutivo, ha avuto un ruolo importante: basti pensare all’uomo primitivo che grazie alla secrezione di cortisolo riusciva nelle situazioni  “lotta e fuggi” a reagire alla minaccia di un animale feroce e a scappare prontamente.

Oggi, il cortisolo aumenta in ogni minima condizione di stress, dall’organizzazione giornaliera degli impegni casa- lavoro- famiglia, alla ricerca di un lavoro, all’attesa in coda davanti al semaforo o di un mezzo pubblico che non arriva…e in tutte quelle situazioni giornaliere che non equivalgono al pericolo di vita di cui abbiamo parlato sopra. Cosa succede allora? Lo stress cronico determina un aumento della produzione di cortisolo, non bilanciato dalla produzione di altri ormoni (insulina, testosterone, DHEA…) e questo annulla gli effetti favorevoli del cortisolo, esasperandone invece gli effetti negativi.

Effetti benefici del cortisolo:

• Ha un ruolo essenziale nella regolazione dell’infiammazione per la sua azione anti-infiammatoria e permette una minore percezione del dolore.
• Permette un rapido flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili per l’azione esplosiva quando si ha bisogno di energia immediatamente disponibile.
• Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare la dispersione di energie.
• Stimola il sistema nervoso centrale migliorando le capacità di reazione, per prendere decisioni rapide senza lasciarsi fermare dall’ansia e permettendo di avere maggiore concentrazione.

Quando la produzione di cortisolo è eccessiva, gli effetti benefici non saranno efficaci e prevarranno gli effetti negativi. Si verificherà un aumento continuo degli zuccheri nel sangue (finché sono disponibili gli zuccheri, il nostro corpo non utilizzerà mai il tessuto adiposo per attingere energia, anzi, trasformerà  quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso)  che in situazioni di stress prolungato andranno a promuovere insulino- resistenza, perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteoporosi), rallentamento della funzione tiroidea, irritabilità, ansia.

L’eccesso di cortisolo determina un aumento di grasso viscerale a livello addominale e rende difficoltoso il dimagrimento. Va detto anche che il sovrappeso aumenta di per sé la secrezione del cortisolo e il circolo vizioso continua in questo modo ad auto-alimentarsi. Nelle donne, l’eccesso di cortisolo è associato ad una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone causando ritenzione idrica e cellulite.

In che direzione deve andare la dieta per non esacerbare gli effetti del cortisolo?

• Diete iperproteiche portate avanti per troppo tempo causano una maggiore produzione di cortisolo e di conseguenza una diminuita capacità di ossidare i grassi. D’altro canto, diete ricche di carboidrati ad alto indice glicemico stimolano indirettamente l’aumento di cortisolo: l’aumento dell’insulina causa un aumento di cortisolo. Questo significa che il rapporto proteine/ carboidrati all’interno di una dieta deve essere ottimale, diete sbilanciate in una direzione piuttosto che in un’altra e portate avanti per tempi prolungati, non danno risultati.
• Evitate diete fortemente ipocaloriche e restrittive che vi faranno sentire particolarmente stressate con conseguente aumento di cortisolo.
• Evitate eccesso di caffè durante la giornata perché aumenterebbe i livelli di cortisolo.
• Rispettate con la dieta la produzione circadiana di cortisolo: ha un picco massimo al mattino tra le 7 e le 9 e un picco minimo alla sera intorno alle 22. Una colazione composta da solo caffè o una colazione iperproteica, aumentano ulteriormente la produzione di cortisolo che è già alta al mattino. Se, però, la colazione è troppo ricca in zuccheri aumenterà comunque il cortisolo. La scelta ottimale sarà una colazione a basso indice glicemico con equilibrata quantità di grassi e proteine.
• La sera potrebbe essere d’aiuto una cena con verdura fibrosa e una piccola quantità di cereali non raffinati (grano saraceno, quinoa…).
• Aggiungete fibra a tutti i pasti, sotto forma di verdura o frutta.
• L’effetto yo-yo (circolo vizioso di perdita di peso e ripresa di kg) causa uno sbilanciamento ormonale e aumentati livelli di cortisolo.
• Evitate allenamenti eccessivi, senza dare al corpo i giusti tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, se non volete aumentare in modo considerevole la secrezione di cortisolo. Allenarsi duramente ogni giorno, convinti che questo possa sbloccare il dimagrimento bloccato non aiuta, perché livelli alti di cortisolo protratti nel tempo portano a perdita di massa magra e di conseguenza difficoltà nel dimagrire.

L’alimentazione è uno dei tasselli in grado di aiutare la gestione dello stress, soprattutto se cronico. Ginnastiche dolci, tecniche di rilassamento, stretching, yoga possono essere d’aiuto.

Come al solito, è il lavoro sulla persona a fare la differenza e la personalizzazione di un percorso può dare ottimi risultati.

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